Održavanje "normalnog šećera" u krvi je ključno za prevenciju šećerne bolesti. Ipak, kod osoba sa insulinskom rezistencijom i predijabetesom ovo može biti pravi izazov. U nastavku saznajte kako vaše životne navike i ishrana mogu pomoći u održavanju normalnog nivoa šećera, ali i koji su to prirodni načini da smanjite nivo šećera u krvi.

Koliki je normalan šećer u krvi?

Nivo glukoze u krvi varira tokom dana. Nakon jela, nivo šećera se povećava, a zatim opada nakon otprilike sat vremena. Najniži nivo glukoze u krvi imamo pre prvog obroka u danu.

Normalne vrednosti glukoze u krvi kod odrasle osobe su: pre obroka: 3.9 - 5.6 mmol/L; dva sata nakon obroka: ispod 7.8 mmol/L.

Kada je nivo glukoze u krvi pre obroka između 5,6 i 6,9 mmol/L preporučuju se promene u načinu života i praćenje glikemije (predijabetes).

Ako glukoza u krvi pre obroka iznosi 7 mmol/L ili više na dva odvojena testa, dijagnostikuje se dijabetes.

Kako smanjiti nivo glukoze u krvi?

Ishrana igra ključnu ulogu

Evo nekoliko saveta za ishranu koji vam mogu pomoći da održite optimalan nivo glukoze u krvi:

1. Birajte namirnice s niskim glikemijskim indeksom koje se sporije vare i ne izazivaju nagle skokove glukoze u krvi

Glikemijski indeks (GI) je skala za rangiranje namirnica po tome koliko brzo izazivaju skok šećera u krvi. Dijabetičarima i osobama sa predijabetesom i insulinskom rezistencijom se preporučuje ishrana bogata vlaknima i zdravim nutrijentima, kao i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. 

Nizak glikemijski indeks: 1 – 55

Srednji glikemijski indeks: 56 – 69

Visok glikemijski indeks: 70 i više

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su:

✔ Povrće bogato vlaknima: brokoli, spanać, karfiol, tikvice, paradajz, paprika

✔ Voće: Granny Smith jabuke, jagode, maline, kupine, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi,  grejp, limun, limeta, višnje, trešnje

✔ Mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj

✔ Žitarice celog zrna u umerenim količinama: kvinoja, ječam, heljda

✔ Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, čia semenke, laneno seme

✔ Proteini: riba, piletina, ćuretina, jaja, tofu, grčki jogurt

2. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata

Izbegavajte:

❌Beli hleb, testeninu, beli pirinač

❌Slatkiše, gazirane sokove, veštačke voćne sokove

❌Prerađene grickalice poput čipsa i slanih štapića

3. Koristite pravilo tanjira

Kako bi vaši obroci bili izbalansirani, koristite tanjir od 9 inča (oko 23 cm) i podelite ga na:
 ½ tanjira – povrće s niskim GI
 ¼ tanjira – kvalitetni proteini
 ¼ tanjira – zdravi ugljeni hidrati (batat, kinou, mahunarke)

4. Dodajte proteine i masti za stabilan šećer

Proteini i zdrave masti usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i produžavaju osećaj sitosti. Ako tome dodate namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, vaš dnevni jelovnik može izgledati ovako:

Savet plus

❗ Pijte dovoljno vode i herbalne čajeve umesto slatkih napitaka.

❗ Pripremite obroke unapred kako biste izbegli brzu hranu i nezdrave izbore.

Vežbanje pomaže telu da reguliše nivo glukoze u krvi

Fizička aktivnost poboljšava sposobnost tela da efikasnije koristi insulin. Tokom vežbanja, vaše ćelije postaju prijemčivije za insulin, što omogućava vašem telu da apsorbuje više glukoze uz istu količinu insulina!  Redovno vežbanje može čak pomoći da postepeno smanjite dozu insulinske terapije ili oralnih lekova.

Vežbanje ne mora biti intenzivno, ali je važno da bude redovno – najmanje tri puta nedeljno u trajanju od 30 do 60 minuta.

Izaberite tip vežbanja koji najviše odgovara vašim navikama, bilo da su to:

·       kardio vežbe poput brze šetnje, trčanja, vožnje bicikla i plivanja,

·       vežbe snage kao što su dizanje tegova, vežbe sa elastičnom trakom i pilates,

·       vežbe fleksibilnosti poput joge

Pravilna terapija i medicinska kontrola

Konzistentno praćenje i pridražavanje preporučene terapije ključni su faktori u održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi.

Redovno se konsultujte sa lekarom i pratite reakciju vašeg tela na propisanu terapiju.  

Edukacija o dijabetesu može značajno doprineti kontroli bolesti. Ukoliko bolujete od dijabetesa, od koristi će vam biti sadržaj sa veb stranice Udruženja za borbu protiv dijabetesa, poznatog kao Plavikrug.

Kontrola stresa i kvalitetan san

Stres može značajno uticati na nivo šećera u krvi, posebno kod osoba sa dijabetesom. Kada ste pod stresom, telo oslobađa hormone poput kortizola i adrenalina, koji mogu povećati nivo glukoze u krvi kako bi organizmu obezbedili dodatnu energiju.

Srećom, postoje efikasne tehnike koje vam mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju celokupnog zdravlja:

• Meditacija – Redovno praktikovanje meditacije pomaže u smanjenju stresa i poboljšava fokus. Vežbanje mindfulness tehnika može doprineti boljoj emocionalnoj stabilnosti i većoj sposobnosti suočavanja sa izazovima.

• Duboko disanje – Vežbe disanja, poput dijafragmalnog disanja ili tehnike “Square breathing” mogu smanjiti nivo stresa i sniziti krvni pritisak, čime pomažu u regulaciji šećera u krvi.

• Progresivna mišićna relaksacija – Ova tehnika uključuje postepeno zatezanje i opuštanje različitih mišićnih grupa, što može smanjiti napetost u telu i poboljšati osećaj opuštenosti.

• Dovoljno sna (7-9 sati po noći) – Nedostatak sna može povećati stres i izazvati neravnotežu hormona, što negativno utiče na kontrolu šećera u krvi. Kvalitetan san poboljšava opšte zdravlje i otpornost na stres.

Pored ovih tehnika, važno je pronaći aktivnosti koje vam donose zadovoljstvo i opuštanje, poput šetnje u prirodi, slušanja muzike, hobija ili provođenja vremena sa voljenim osobama.

Dodaci ishrani za dijabetičare

Poznato je da određene biljke i minerali mogu doprineti regulaciji šećera. Npr:

Cimet

 Dodaci ishrani na bazi cimeta mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi i poboljšanju kontrole dijabetesa. Cimet može poboljšati odgovor ćelija na insulin, omogućavajući bolji ulazak šećera u ćelije, što snižava nivo glukoze u krvi.

Gimnema (Gymnema Sylvestre)

Ova biljka se tradicionalno koristi u ajurvedskoj medicini za lečenje dijabetesa. Gimnema može smanjiti apsorpciju šećera u crevima i poboljšati preuzimanje šećera u ćelije.

Magnezijum

Nizak nivo magnezijuma često je prisutan kod osoba sa dijabetesom tipa 2, posebno kod onih sa loše kontrolisanim šećerom.

Alfa-lipoinska kiselina

Alfalipoinska kiselina je antioksidans koji se proizvodi u jetri i nalazi se u namirnicama poput spanaća, brokolija i crvenog mesa. Alfalipoinska kiselina može poboljšati osetljivost na insulin i pomoći ćelijama da preuzmu šećer iz krvi.

Hrom

Nizak nivo hroma može smanjiti sposobnost tela da koristi ugljene hidrate za energiju i povećati potrebu za insulinom.

Regulin – prirodno rešenje za regulaciju šećera u krvi

 
Prirodni suplementi za snižavanje šećera u krvi mogu biti dobro rešenje, jer sadrže precizno dozirane minerale i biljne komponente koje doprinose snižavanju šećera u krvi.

Jedan od takvih je Regulin - dodatak ishrani koji sadrži pažljivo odabrane biljne komponente poznate po svom blagotvornom dejstvu na metabolizam glukoze.

Njegovi aktivni sastojci uključuju:

Suvi ekstrakt lista srebrne svilenice – može doprineti smanjenju apsorpcije šećera u crevima i poboljšanju osetljivosti na insulin.

Suvi ekstrakt semena piskavice – poznata po svom potencijalu da uspori varenje ugljenih hidrata i smanji nivo šećera u krvi nakon obroka.

Suvi ekstrakt lista biljke Swertia chirata – koristi se u tradicionalnoj medicini zbog svog pozitivnog uticaja na metabolizam glukoze.

Kora cimeta u prahu – doprinosi boljoj osetljivosti ćelija na insulin i pomaže u regulaciji šećera u krvi.

Suvi ekstrakt ploda gorke dinje – može poboljšati preuzimanje glukoze iz krvi u ćelije, imitirajući dejstvo insulina.

Hrom (III)-pikolinat – ključan mineral za poboljšanje delovanja insulina i regulaciju nivoa šećera u krvi. 

Zahvaljujući sinergiji ovih sastojaka, Regulin može pomoći osobama sa predijabetesom i dijabetesom tipa 2 u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Redovno korišćenje Regulina može pomoći u održavanju stabilnog nivoa glukoze, smanjenju naglih skokova šećera i podršci opštem zdravlju organizma.

Kao i kod svih suplemenata, preporučuje se konsultacija sa lekarom pre početka korišćenja, posebno ako koristite terapiju za dijabetes.

SAVET PLUS: Najbolje je uvoditi samo jedan novi suplement odjednom i redovno pratiti nivo šećera kako biste utvrdili njegov efekat tokom nekoliko meseci.

Održavanje "normalnog šećera" zahteva celovit pristup koji uključuje zdravu ishranu, fizičku aktivnost, kontrolu stresa i dovoljno sna. Uvođenjem ovih promena u svoj svakodnevni život možete značajno smanjiti rizik od komplikacija i poboljšati kvalitet života. Konsultujte se sa lekarom pre bilo kakvih značajnijih promena u ishrani ili načinu života, kako biste pronašli najbolji plan prilagođen vašim potrebama.

Vaša Esensa!